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无袖爱好者们的手臂训练当然不能松懈，比如内娱知名举铁达人白敬亭，常年健身功课重在坚持，身材的步步进阶大家也都看得见。

驾驭起极简黑背心的小白毫无压力，一览无余的肩颈及手臂线条营造舒适观感。

和浅发色相衬的白背心也完全不会单调，手臂肌肉线条及血管脉络彰显健康底色，“无袖的神”主打一个轻松拿捏。

从不吝啬展示好身材的王嘉尔，也修炼出了恰到好处的肌肉轮廓，不显单薄，也不过于壮硕。

花式造型照单全收的底气，是经得起多角度考核的身材，毕竟有这底子在就算不穿也 没什么压力↓

王嘉尔身上最常见的单品莫过于各式无袖背心，手臂也是最常展露的肌群。

并无过多修饰的镂空背心也不会造成视觉单调，饱满的手臂肌肉是最自然抢眼的亮点。

薄肌选手侯明昊拿捏住了少年感和性感的完美配比，整个人洋溢的轻盈力量感别具独特魅力。

慷慨的小猫哥在身材展示这块从未吝啬过，你小子是真的很懂大家想看什么。

哥们主打一个脸和身材各自精彩，超绝反差感带来的双面魅力谁来懂一下啊？

全身上下很难找到纤细角度的黄景瑜，在手臂长度和围度这方面的权威性无需赘述。

清凉为王的夏日不需要繁复设计和层层包裹，修身极简模式只需要结实手臂来诠释无声张力。

起伏线条拓宽了单品驾驭的范围，衣料渐少的高温天，做减法也不会显得单薄。

曾舜晞的肌肉训练也保持在恰到好处的状态，已有的线条足以应对露肤需求，又不会因为过分壮硕影响视觉效果。

清新气质和健硕线条并不冲突，“穿衣显瘦，脱衣有肉”的反差才是惊喜，流畅起伏的肌肉，是“天然去雕饰”的魅力加成。

如果说胸肌和腹肌是“展示型肌肉”，那手臂肌肉就是更实用的“全能型选手”——它直接决定了你是否有力气处理生活中的重物，更重要的是，练好了还能保护你的关节安全。

本期健身课堂我们特邀资深私教诚昊进行动作指导，带你练出强壮有力又好看的手臂。

诚昊

NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练

1

绳索锤式弯举

训练部位

肱肌

步骤解析

①将绳索附件挂在龙门架低位，双手相对握住绳索两端，站距与肩同宽，膝盖微屈，挺胸收腹，手腕保持中立不要弯曲

深灰色运动背心

lululemon

荧光绿色运动短裤

Under Armour

米白色运动鞋

On Running

②呼气时保持大臂固定，用前臂力量将绳索向肩部方向弯举，在最高点稍作停顿，用力收缩目标肌肉，吸气时缓慢而有控制地将绳索放回起始位置

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

弯举时手腕保持中立，避免过度内扣或后翻

2

哑铃坐姿推肩

训练部位

三角肌

步骤解析

①双手各握一只哑铃，举起至肩部两侧，肘部略低于肩，小臂垂直地面，掌心朝前，哑铃与耳朵同高

②呼气时用肩部力量将哑铃沿弧线向上推举，在顶端不要完全锁死肘关节，哑铃可以轻微向中间靠拢（不必相碰），吸气时，有控制地缓慢下放哑铃，回到起始位置

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

后背贴紧椅面，如果椅子无靠背，请主动收紧核心，保持上半身稳定，不要手肘过度外展，避免顶峰撞击

3

牧师凳二头弯举

训练部位

肱二头肌

步骤解析

①将胳膊完全贴在斜板上，手臂伸直下放，手腕保持中立，不要内扣

②呼气时保持上臂贴紧凳子，用二头肌力量弯举，顶峰时不要完全锁死手腕和肘关节，稍作停顿，吸气时用2~3秒缓慢下放，直到手臂接近伸直

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

全程保持二头肌张力，尤其是在最低点，收紧核心，身体始终保持稳定，不要自由落体

4

TRX俯卧撑

训练部位

三角肌

步骤解析

①双手握住手柄，使身体呈一条直线，主动收紧核心，夹紧臀部，防止腰部下沉，整个身体像一块平板一样向前倾斜

②吸气时缓慢控制手肘弯曲，将胸口向双手之间下沉，呼气时先启动核心和胸肌，再伸直手臂将身体推回起始位置

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

不要耸肩塌腰，不要用手臂向下压绳索，而是让身体整体下降

5

杠铃二头弯举

训练部位

肱二头肌

步骤解析

①双手分开与肩同宽，掌心朝前正握杠铃，身体站直，挺胸收腹，膝盖微屈，双肘紧贴躯干两侧

②呼气时用肱二头肌力量将杠铃弯举至肩部高度，小臂与大臂夹角略小于90度，在顶点稍作停顿，呼气时控制下放至起始位置

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

身体不要晃动借力，手腕不要翻卷，应保持中立